Jillian Hardwick, professora de Pilates: 'Estes quatro exercícios de Pilates com cadeira podem reduzir a dor nos joelhos'

A dor nos joelhos é uma das queixas mais frequentes em pessoas com mais de 50 anos. 

Começa aos poucos, quase sem você perceber. Mas, gradualmente, além da dor em si, torna difícil realizar as tarefas cotidianas do dia a dia. 

Às vezes, essas dores têm uma origem clara: osteoartrite, uma lesão anterior, um menisco que já não está em sua melhor forma.

Outras vezes, é mais difuso, aquele desconforto que aparece ao descer escadas, ao levantar do sofá ou depois de uma caminhada que antes fazíamos sem problemas. O que todos esses casos têm em comum é que a articulação acusa a falta de suporte muscular. 

Fortalecer a musculatura ao redor do joelho é a melhor estratégia para aliviar a dor existente e, acima de tudo, para evitar que ela piore.

E os movimentos de baixo impacto que trabalham o quadril e a parte inferior do corpo sem comprometer a articulação são, precisamente, os mais adequados para reduzir a dor nos joelhos. 

Jillian Hardwick, instrutora de Pilates, compartilhou em sua conta no Instagram uma rotina de quatro exercícios que podem ser feitos em casa com uma cadeira e uma faixa elástica. 

Os movimentos trabalham a flexão, extensão e abdução do quadril, além dos círculos do quadril, todos a partir de uma posição em pé que facilita o controle postural e minimiza o risco de lesões.

Fique em pé ao lado da cadeira, de frente para o encosto, e passe a faixa elástica por cima dos joelhos. 

Segure o encosto com as duas mãos para manter a estabilidade e, a partir daí, comece a elevar os joelhos em direção ao peito alternadamente, tentando chegar a 90 graus, ou seja, até que a coxa fique paralela ao chão. 

O movimento deve ser controlado, sem puxar a região lombar nem compensar inclinando o tronco para trás. 

A faixa adiciona resistência e obriga os músculos estabilizadores do quadril a trabalhar mais, o que se traduz em um maior fortalecimento sem aumentar o impacto sobre o joelho. Faça 8 repetições com cada perna.

Para realizar este segundo exercício proposto por esta instrutora de pilates, você deve apoiar os antebraços no encosto da cadeira e inclinar ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna. 

A posição lembra quando nos apoiamos no parapeito de uma janela. 

Com a faixa elástica sobre o joelho, dê um chute controlado para trás com uma perna. Faça dez repetições com cada perna.

Fique de lado junto ao encosto da cadeira, apoie uma mão nele para manter o equilíbrio e coloque a outra na cintura. 

A partir de uma posição ereta, com o abdômen ligeiramente ativado, eleve lateralmente a perna externa, mantendo o pé flexionado e o joelho voltado para a frente, sem girar o quadril para cima.

O movimento parte do quadril, não da cintura, então certifique-se de que o tronco permaneça completamente reto enquanto a perna sobe e desce de forma controlada. Faça 8 repetições e mude de lado.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure firmemente o encosto da cadeira com uma mão para manter o equilíbrio e coloque a outra mão no quadril livre. A perna de apoio, a mais próxima da cadeira, deve permanecer firme e com o joelho ligeiramente flexionado: isso é fundamental para que a articulação trabalhe em uma posição segura e não fique bloqueada. 

Com a outra perna, comece a traçar pequenos círculos no ar ou deslizando suavemente o pé pelo chão, se a mobilidade ainda não permitir levantá-lo. Os círculos devem ser lentos e contínuos, realizando primeiro várias repetições no sentido horário e depois no sentido anti-horário. 

À medida que a articulação vai se soltando, os círculos podem ser ligeiramente mais amplos, sempre dentro da amplitude que seja confortável e controlada.

Por que funciona: este exercício trabalha a mobilidade articular do quadril em todos os seus eixos de movimento, o que melhora a lubrificação da articulação e reduz a rigidez. Ao mesmo tempo, a perna de apoio trabalha a propriocepção e o equilíbrio, que são dois fatores diretamente relacionados à saúde do joelho a longo prazo.

Esses quatro movimentos não prometem milagres nem soluções imediatas, mas sem dúvida são um ponto de partida consistente para melhorar a dor nessa região do corpo. 

É importante lembrar que os joelhos, assim como as demais articulações, respondem bem ao movimento quando esse movimento é adequado. 

E uma cadeira, uma faixa elástica e um pouco de perseverança, dedicando alguns minutos por dia, podem ser suficientes para que descer escadas volte a ser algo que fazemos sem pensar.